Einfache Fitness-Übungen für mehr Wohlbefinden im Home-Office

Als Online-Unternehmerin oder Bloggerin verbringst du viel Zeit vor deinem Bildschirm. Du kümmerst dich um deine Kundenprojekte, beantwortest Emails, recherchierst für deinen nächsten Artikel, bearbeitest Bilder,…

All das passiert im Sitzen und mit Ausnahme deiner Finger, die über die Tastatur flitzen, bewegst du dich dabei kaum. Die bekannten Folgen sind ein schmerzender Rücken, verkrampfte Schultern und ein verspannter Nacken.

Heute geht es also mal nicht um WordPress, SEO oder Bloggen, sondern um dein Wohlbefinden.

In diesem Artikel möchte ich dir ein paar einfache Übungen ans Herz legen, die du problemlos am Schreibtisch durchführen kannst, um dich den ganzen Tag wohl und leistungsfähig zu fühlen.

PLUS: Du kannst die meisten Übungen bereits während des Lesens umsetzen. Ausreden gelten also nicht!

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Beweg dich!

Lass uns gleich mal mit dem einfachsten, aber effektivsten Tipp beginnen: Bring Bewegung in deinen Alltag.

Die liebe Janneke, Blogcoach auf blogyourthing, liebt morgendliche Spaziergänge mit dem Hund ihrer Mutter. Ich selbst bringe meine Tochter gerne zu Fuß in den Kindergarten oder fahre mit dem Fahrrad einkaufen.

Überlege, für welche Wege du auf dein Auto verzichten kannst oder etabliere einen flotten Spaziergang in deiner Morgenroutine. So startest du frisch und mit viel Sauerstoff versorgt in einen produktiven Arbeitstag.

Streck dich (nach deinen Zielen)

Unser Körper ist eigentlich für Bewegung ausgelegt. Eine einseitige Körperhaltung, wie langes Sitzen, unterfordert viele Bereiche unseres Körpers und vor allem unsere Wirbelsäule reagiert empfindlich auf Bewegungsmangel.

Mit dieser Übung beugst du dem Zwicken und Zwacken im Rücken vor:

  1. Setz dich aufrecht hin und streck deine Arme nach oben. Gerne kannst du dabei deine Finger verschränken.
  2. Atme tief ein und führe deine Arme so weit, wie möglich nach hinten. Streck dich dabei ganz lang.
  3. Halte diese Position ein paar Atemzüge, bevor du deine Arme langsam wieder absenkst.

Öffne dich (für neue Aufgaben)

Zusätzlich zur Streckung der Wirbelsäule solltest du deine Brustmuskulatur dehnen, die durch die nach vorne gekrümmte Sitzhaltung besonders leidet.

Mach mit und probier es gleich aus:

  • Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und streck deine Arme auf Höhe deiner Schultern links und rechts aus.
  • Dreh deine Handflächen nach vorne und führe deine Arme behutsam nach hinten, bis du eine leichte Dehnung spürst.
  • Atme ein paar Mal ruhig durch, bevor du deine Arme wieder nach vorne bringt und diese Übung noch 4x wiederholst.

Wechsle die Perspektive und dehne deinen Nacken

Ein Perspektivenwechsel ist nicht nur hilfreich, wenn deine Gedanken feststecken, sondern auch bei Verspannungen im Nacken.

  • Sitze aufrecht und neige den Kopf zu einer Seite, als würdest du dein Ohr auf deine Schulter legen, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
  • Um die Dehnung zu verstärken kannst du den gegenüberliegenden Arm behutsam Richtung Boden strecken.
  • Halte diese Position für 10 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite.

Mobilisiere deine Schultern

In der typischen Sitzhaltung am Schreibtisch fallen unsere Schultern nach vorne und unser Rücken sackt zusammen.

Dem kannst du durch einen Mix aus Mobilisierung und Kräftigung entgegenwirken:

  1. Kreise mit deinen Schultern in großen Bewegungen 10x langsam rückwärts.
  2. Ziehe nun deine Schultern bewusst nach oben, halte diese Position kurz und senke deine Schultern dann wieder ab. (5 Wiederholungen)
  3. Zum Abschluss verschränkst du deine Finger hinter dem Rücken und ziehst deine gestreckten Arme nach oben, soweit es dir angenehm ist. Halte diese Position ein paar Atemzüge lang, bevor du die Arme wieder absenkst.

Steh zwischendurch einfach mal auf

Ich nutze seit einiger Zeit einen Fitnesstracker, der mich regelmäßig daran erinnert aufzustehen. Und ich muss zugeben, dass ich überrascht war, wie selten ich während meiner Arbeit aufgestanden bin.

Mittlerweile achte ich bewusst darauf, längere Sitzphasen durch kleine Pausen zu unterbrechen:

  • Führe deine Telefonate im Stehen oder Gehen.
  • Verzichte auf einen Wasserkrug, sondern steh regelmäßig auf, um dir ein Glas Wasser zu holen.
  • Versuche auf nur einem Fuß zu stehen, während du deinen Kaffee zubereitest und trainiere dabei dein Gleichgewicht.

Entspannung für deine Augen

Denk bitte auch an deine Augen, die bei der Arbeit am Bildschirm Höchstleistungen erbringen, und gönne ihnen regelmäßig eine Auszeit.

Diese drei Übungen unterstützen die Erholung deiner Augen:

  1. Richte deinen Blick aus dem Fenster und schau einfach in die Ferne, ohne einen bestimmten Punkt zu fokussieren.
  2. Schließe nun die Augen und fahre mit geschlossenen Lidern eine Acht (8) nach. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung.
  3. Müde Augen lieben Wärme. Reibe zum Abschluss deine Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und leg sie sanft auf die geschlossenen Augenlider.

Atemübungen als Muntermacher

Für schnelle Entspannung und neue Energie sorgen Atemübungen. Besonders gern nutze ich diese Methode, wenn ich eine Aufgabe meiner ToDo-Liste abgeschlossen habe und das nächste Thema in Angriff nehmen möchte.

Setz dich bequem hin, schließ die Augen und atme ganz bewusst ein und aus. Konzentriere dich dabei ausschließlich auf deine Atmung. Dabei kannst du deine Atmung in Gedanken auch mit „Einatmen … Ausatmen“ kommentieren, um alle anderen Gedanken auszublenden.


Wie du siehst gibt es eine Menge einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Home-Office oder Büro-Alltag zu bringen, um dein Wohlbefinden zu steigern. Beachte aber bitte, dass diese Übungen nur Tipps sind und auf keinen Fall eine ärztliche Beratung oder therapeutische Behandlung ersetzen.

Achtest du bewusst, auf aktive Pausen im Arbeitsalltag? Vielleicht hat du ja sogar ein paar Tipps, die du in den Kommentaren teilen möchtest.

4 Kommentare

  1. Hallo Daniela

    falls Du Rücken und Bauch trainieren willst (sehr wichtig für Haltung von Körper und Geist) und das ganz ohne Hilfsmittel, empfehle ich Dich die App PLANK TRAINING
    Ich bin sehr begeistert und mache die Übungen mit voller Begeisterung.
    Kurzweilig und dank begleitende und motivierende Begleitstimme ist es einfach durchzuhalten.

    Ich dachte gerade, da Du uns so viele Tipps und Hilfen gibts, kann ich mich hier mal revanchieren.

    Danke
    LG
    Harald

    1. Hallo Harald,
      Vielen Dank, dass du dich mit dieser App Empfehlung einbringst.

      Planks sind wirklich eine hervorragende Übung, die ich auch regelmäßig in mein Fitnessprogramm einbaue.

      Liebe Grüße,
      Daniela

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